Clasificación de nutrientes y porcentajes diarios recomendados.

Para poder tomar consciencia necesitamos información, con información podemos elegir la mejor opción en cuanto a nuestra salud, en cuanto a nuestra alimentación, en cuanto a nuestro peso, a nuestra vitalidad,
nuestra energía, etc.

En este post vamos a describir en sencillos epígrafes lo esencial que debemos saber acerca de los alimentos que elegimos comer: ¿Cómo se clasifican los nutrientes?

Los alimentos están compuestos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son:
- Hidratos de carbono: Simples y complejos
- Proteínas: vegetales y animales
- Grasas: Saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Los micronutrientes son: Vitaminas y minerales.

HIDRATOS DE CARBONO:

Son la fuente principal de energía. Son de fácil absorción. Se clasifican dependiendo de su lenta o rápida digestión.

HIDRATOS DE CARBONO COMPUESTOS:

También denominados almidones o hidratos de carbono complejos son nutrientes que se encuentran en los cereales, panes, pastas, arroces, legumbres, quinoa, mijo, amaranto, frutos secos, etc. Nos aportan fibra soluble e insoluble, tanto como celulosa como en salvado de los cereales, deben ser unos 40 g al día. Los hidratos de carbono complejos son la base de la pirámide de la alimentación. Deben representar el 50% de las calorías diarias.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES:

También llamados azúcares o hidratos de carbono sencillos son nutrientes de fácil asimilación y digestión rápida y si no se gastan, serán almacenados en nuestro organismo como grasa. Azúcar, miel, dulces, siropes, etc. Su consumo debe ser ocasional, está en la cúspide de la pirámide. Deben representar el 5% de las calorías diarias.

PROTEINAS:

Son los ladrillos necesarios para crecer, regenerar, reparar daños en el cuerpo, crear enzimas y un largo etc. Debe representar el 15% al 20% de las calorías diarias.

PROTEINA ANIMAL:
Carnes, aves, embutidos, pescados, mariscos, moluscos, gelatinas, huevos, lácteos, sucedáneo y derivados de animales. Su consumo debe ser moderado, en algunos casos, eliminados de nuestra dieta.

PROTEINA VEGETAL:
Legumbres, granos, algunos cereales como la quinoa, amaranto, frutos secos, semillas, setas, champiñones, gluten de trigo y otros cereales, derivados de la soja amarilla como el tofu, el tempeh, las algas, etc.

GRASAS:

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas, forman parte de los tejidos del cuerpo, de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Debe representar el 30% de las calorías diarias, teniendo en cuenta que son bastantes calóricas con poca cantidad podemos llegar a las recomendaciones del día.

Su aporte en adultos depende de las clases de grasas:

Monoinsaturada: consumo moderado pero en mayor cantidad que las siguientes. Fuente de omega 9. Se encuentran en mayor proporción en aceites de olivas, aceitunas, aguacate, etc. Su consumo debe ser del 15% de calorías diarias.
Poliinsaturada: fuente de omegas 3 y 6. Semillas y aceites de semillas, pescados, frutos secos, cereales, etc. Su consumo debe ser del 7,5% de las calorias diarias.
Saturadas: Se encuentran en grasas vegetales como el aceite de coco y de palma, las mantequillas y margarinas, la grasa que contiene la carne animal y sus procesados, algunos frutos secos, lácteos, etc. Su consumo debe ser del 7,5% de calorías al día.

VITAMINAS Y MINERALES:

Son necesarios para digerir, asimilar, regular y reconstruir. Se necesitan para descomponer los alimentos y para utilizar la materia prima en la reconstrucción de tejidos y normalización de fluidos.  Se encuentran en todos los alimentos, fundamentalmente en algas, frutas y hortalizas.

Vitaminas:
Hidrosolubles (Se diluyen en agua): todas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, Ácido fólico (B9),y C.
Liposolubles (Se diluyen en grasas): Vitaminas D, E, A, K

Minerales:
- Hierro, calcio, potasio, fósforo, sodio, zinc, selenio, yodo, cobre, magnesio, manganeso, etc Sus cantidades recomendadas dependerá de cada mineral, si son pesados en miligramos o en microgramos,

En cuanto a vitaminas y minerales en general, en definitiva las cantidades recomendadas están establecidas como mínimos de contraer enfermedades por sus carencias. Sus excesos se eliminan fácilmente por el cuerpo si estamos en salud y algunas como la Vitamina A, su exceso puede traernos desequilibrios serios que hay que tratar.

Es mejor una alimentación variada cada día, con colores en nuestros platos, uno crudo al día como mínimo, respetando tiempos de cocción, tiempos de conservación, incluyendo todos los nutrientes cada día, eligiendo mejor el reino vegetal que el animal, variando las clases de nutrientes que existen cada día.

Irene Ramos
Técnico superior de ditética y nutrición
Educadora y terapeuta nutricional


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Alimentación holística

¿Qué significa la palabra holismo u holística?

Es un método que postula que los sistemas y sus propiedades o componentes, deben ser analizados en su conjunto y no a través de las partes que los componen consideradas éstas separadamente. 

Con lo que podemos definir alimentación holística como el estudio que se ocupa de la nutrición del ser humano en todos los aspectos: físico, emocional, mental y espiritual. Una alimentación que adquirimos del ambiente, de los pensamientos, de las emociones y de los alimentos que elegimos, con lo que repercutirá en nuestro estado de salud tanto física, emocional y vibracional. 

La pregunta que viene a continuación es ¿Cuántos cuerpos tenemos? Pues algunas filosofías resumen en 5:

 - Físico: es el cuerpo vital. El compuesto de todos los sistemas, órganos, glándulas, células, tejidos,… Lo visible y apreciable con los 5 sentidos. 

- Etérico: Es la capa delgada energética que bordea todo el cuerpo físico y lo une al resto de cuerpos sutiles. Los chakras se conectan con las glándulas, es la conexión entre lo físico y lo energético.

- Mental: forma los dos hemisferios, masculino y femenino. Los pensamientos, el consciente, subconsciente e inconsciente. Lo perceptible.

- Emocional-Astral: Formado por las emociones en todas sus formas, positivas, negativas, así como los sentimientos. Lo apreciable.

- Espiritual: Formado por nuestra divinidad, chispa que nos da la vida. Conexión con los planos sutiles. Lo invisible.

Entonces ¿cómo podemos definir conciencia alimentaria o alimentación consciente?

Es la atención o la consciencia que le prestamos a cómo estamos alimentando nuestro cuerpo físico, nuestros pensamientos, nuestras emociones, en definitiva, la materia prima que estamos utilizando para construir nuestro templo o vehículo que nos ha de durar estable, sano e independiente el resto de nuestra vida.

No sólo el cómo nos afecta a nosotros, una alimentación consciente, tiene en cuenta los recursos utilizados del medio ambiente, la forma de cultivo o de producción animal, la durabilidad del proceso de la cadena alimentaria en la industria, conservación, protección, seguridad, etc

¿Que tiene que ver los pensamientos y emociones con la alimentación? 

Sabemos que nuestros pensamientos y emociones negativas influyen en nuestro estado de salud. Distintas situaciones como pérdidas, duelos, despidos, despedidas, relaciones insanas, afectan a los diferentes sistemas como el nervioso y el digestivo, produciéndose primero en el cuerpo emocional y mental el desequilibrio, resultando en último término la manifestación en el cuerpo físico. Se ha descubierto recientemente que tenemos neuronas en el sistema digestivo y que las serotoninas son las responsables de nuestra felicidad, y éstas provienen en el 90% de nuestro sistema digestivo. 

También algunos alimentos como los azúcares, excitantes, lácteos, carnes, refrescos, etc pueden provocar emociones negativas, resultando una alteración del equilibrio interior, que a la larga y en continuidad puede afectar a los sistemas del cuerpo físico, así como en nuestra vibración energética-espiritual. Este tipo de alimentos, los pensamientos destructivos y el estrés o un estado emocional negativo acidifican el medio interno, así como un estilo de vida poco saludable y la vida sedentaria, que conlleva a desencadenar los sistemas de reacción en el cuerpo físico, emitiendo adrenalinas, corticoides e inflamaciones . Los medicamentos agresivos, las ondas y cualquier elemento químico que se halle en el aire, agua o alimentos también desequilibra nuestro estado de salud. Por todas estas razones que iremos viendo en distintas publicaciones en este blog de Consciencia Alimentaria, necesitamos urgentemente tomar consciencia de la materia prima que estamos eligiendo para construir cada día nuestro Ser, nuestros cuerpos, nuestro templo. Para ello necesitamos formación, información y educación nutricional, legal y reglada.

¿Cómo alimentarnos de forma consciente?

Llevar una vida serena y saludable en un sistema capitalista, sujeto al tiempo, a la publicidad, al derrumbe de valores tradicionales, así como a merced del estrés, es bastante difícil, pero no es imposible. Basta con dar el primer paso, que es tomar consciencia y tener ganas de investigar.

Pautas para ir mejorando:

- Meditación al menos una vez al día, mínimo 20 minutos. Puede ser de respiración consciente, de sanación, de decretos, de relajación, del perdón, etc.

- Trabajo de crecimiento personal para conocernos más a nosotros mismos y dejar de estar en el afuera y más en el adentro.

- Desayuna, almuerza y cena en familia. 

- Elegir alimentos los menos procesados posibles, de la huerta al plato. Elige productos de temporada y de tu tierra, los llamados KM 0. Tienen más propiedades y son más económicos por la oferta según estación.

- Elige productos ecológicos, o que sepas de buena tinta que no utilizan productos agresivos para evitar la perdida de la cosecha.

- Aumenta en tu dieta las verduras y hortalizas. Al menos un plato crudo al día (hortalizas). Elige recetas con poco tiempo de cocción.  No abuses de la fruta, cómela sola antes de las comidas principales y nunca después de las 18:00 horas.

- Haz un día de ayuno al menos una vez al mes, con dieta líquida, jugos de frutas y verduras, para el descanso del metabolismo.

- Duerme y descansa las horas necesarias según tus biorritmos. 

- Practica un hobby o una actividad al aire libre, ponte descalzo/a en la Naturaleza.

- No cenes pesado. Evita los hidratos de carbono complejos, los refinados, los lácteos, los crudos y los azúcares para la cena. Elige mejor proteínas vegetales y verduras cocidas.

Irene Ramos

Terapeuta y educadora nutricional.

Terapeuta ayurveda.

Técnico superior de Dietética y Nutrición.