Para poder tomar consciencia necesitamos información, con información podemos elegir la mejor opción en cuanto a nuestra salud, en cuanto a nuestra alimentación, en cuanto a nuestro peso, a nuestra vitalidad,nuestra energía, etc.
En este post vamos a describir en sencillos epígrafes lo esencial que debemos saber acerca de los alimentos que elegimos comer: ¿Cómo se clasifican los nutrientes?
Los alimentos están compuestos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son:
- Hidratos de carbono: Simples y complejos
- Proteínas: vegetales y animales
- Grasas: Saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Los micronutrientes son: Vitaminas y minerales.
HIDRATOS DE CARBONO:
Son la fuente principal de energía. Son de fácil absorción. Se clasifican dependiendo de su lenta o rápida digestión.
HIDRATOS DE CARBONO COMPUESTOS:
También denominados almidones o hidratos de carbono complejos son nutrientes que se encuentran en los cereales, panes, pastas, arroces, legumbres, quinoa, mijo, amaranto, frutos secos, etc. Nos aportan fibra soluble e insoluble, tanto como celulosa como en salvado de los cereales, deben ser unos 40 g al día. Los hidratos de carbono complejos son la base de la pirámide de la alimentación. Deben representar el 50% de las calorías diarias.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES:
También llamados azúcares o hidratos de carbono sencillos son nutrientes de fácil asimilación y digestión rápida y si no se gastan, serán almacenados en nuestro organismo como grasa. Azúcar, miel, dulces, siropes, etc. Su consumo debe ser ocasional, está en la cúspide de la pirámide. Deben representar el 5% de las calorías diarias.
PROTEINAS:Son los ladrillos necesarios para crecer, regenerar, reparar daños en el cuerpo, crear enzimas y un largo etc. Debe representar el 15% al 20% de las calorías diarias.
PROTEINA ANIMAL:
Carnes, aves, embutidos, pescados, mariscos, moluscos, gelatinas, huevos, lácteos, sucedáneo y derivados de animales. Su consumo debe ser moderado, en algunos casos, eliminados de nuestra dieta.
PROTEINA VEGETAL:
Legumbres, granos, algunos cereales como la quinoa, amaranto, frutos secos, semillas, setas, champiñones, gluten de trigo y otros cereales, derivados de la soja amarilla como el tofu, el tempeh, las algas, etc.
GRASAS:
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas, forman parte de los tejidos del cuerpo, de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Debe representar el 30% de las calorías diarias, teniendo en cuenta que son bastantes calóricas con poca cantidad podemos llegar a las recomendaciones del día.
Su aporte en adultos depende de las clases de grasas:
Monoinsaturada: consumo moderado pero en mayor cantidad que las siguientes. Fuente de omega 9. Se encuentran en mayor proporción en aceites de olivas, aceitunas, aguacate, etc. Su consumo debe ser del 15% de calorías diarias.
Poliinsaturada: fuente de omegas 3 y 6. Semillas y aceites de semillas, pescados, frutos secos, cereales, etc. Su consumo debe ser del 7,5% de las calorias diarias.
Saturadas: Se encuentran en grasas vegetales como el aceite de coco y de palma, las mantequillas y margarinas, la grasa que contiene la carne animal y sus procesados, algunos frutos secos, lácteos, etc. Su consumo debe ser del 7,5% de calorías al día.
VITAMINAS Y MINERALES:
Son necesarios para digerir, asimilar, regular y reconstruir. Se necesitan para descomponer los alimentos y para utilizar la materia prima en la reconstrucción de tejidos y normalización de fluidos. Se encuentran en todos los alimentos, fundamentalmente en algas, frutas y hortalizas.
Vitaminas:
Hidrosolubles (Se diluyen en agua): todas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, Ácido fólico (B9),y C.
Liposolubles (Se diluyen en grasas): Vitaminas D, E, A, K
Minerales:
- Hierro, calcio, potasio, fósforo, sodio, zinc, selenio, yodo, cobre, magnesio, manganeso, etc Sus cantidades recomendadas dependerá de cada mineral, si son pesados en miligramos o en microgramos,
En cuanto a vitaminas y minerales en general, en definitiva las cantidades recomendadas están establecidas como mínimos de contraer enfermedades por sus carencias. Sus excesos se eliminan fácilmente por el cuerpo si estamos en salud y algunas como la Vitamina A, su exceso puede traernos desequilibrios serios que hay que tratar.
Es mejor una alimentación variada cada día, con colores en nuestros platos, uno crudo al día como mínimo, respetando tiempos de cocción, tiempos de conservación, incluyendo todos los nutrientes cada día, eligiendo mejor el reino vegetal que el animal, variando las clases de nutrientes que existen cada día.
Irene Ramos
Técnico superior de ditética y nutrición
Educadora y terapeuta nutricional
Para saber más estoy preparando un seminario de nutrición y alimentación consciente en Las Palmas de Gran Canaria para el 12 y 13 de diciembre de 2015. En jornada completa. Para pedir consultas pesonalizadas o para mayor información escribe a sirene.ram@gmail.com
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